Como perder peso de forma saudável segundo o Ayurveda

Por Marilia Mayorga e Vd. Matheus Macêdo | Vida Veda

Perder peso é um dos temas mais discutidos na saúde e, ao mesmo tempo, um dos que mais geram divergências.
Somos constantemente bombardeados por anúncios de dietas da moda, cápsulas milagrosas, protocolos e métodos que prometem redução rápida de peso.
E, embora o número na balança possa até diminuir em pouco tempo, isso nem sempre significa que o corpo está mais saudável.

Para o Ayurveda, perder peso com saúde significa atravessar esse processo sem enfraquecer o corpo, sem desorganizar a digestão e sem perder vitalidade.

Neste artigo, vamos olhar para o emagrecimento a partir de uma perspectiva integrativa, unindo a lógica do Ayurveda com noções básicas da fisiologia moderna.

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COMO PERDER PESO NO AYURVEDA?

Por que perder peso rápido não é saudável

A perda de peso, em si, desconsiderando fatores mais complexos, não é necessariamente difícil.
Geralmente, uma dieta muito restritiva, uma redução brusca da ingestão calórica, principalmente se aliado ao aumento de exercício físico, podem fazer o número na balança cair rapidamente.

O problema é que o corpo não entende esse processo como redução calórica voluntária.
Isso gera redução no gasto energético basal, o consumo básico de energia para manter as funções vitais em repouso.

Ou seja, o corpo reduz o consumo energético por conta da escassez de alimentos.

A ciência moderna chama parte desse fenômeno de adaptação metabólica.

Na prática, isso explica por que emagrecer rápido demais pode gerar cansaço, queda de disposição, piora da relação com a comida e dificuldade de sustentar o resultado ao longo do tempo.

Por isso, a pergunta mais importante não é apenas “como perder peso?”, mas “como perder peso de forma saudável e sustentável?

Como o Ayurveda enxerga a perda de peso

Primeiramente, para entender como o Ayurveda enxerga o emagrecimento, é importante observar o comportamento dos doshas nesse processo.
Nessa visão, quando há perda de peso, há necessariamente perda de tecido. Dessa forma, esse tecido pode ser gordura, massa muscular ou outros componentes do corpo, dependendo de como o emagrecimento acontece.

De acordo com o Ayurveda, o ser humano possui sete tecidos, chamados saptadhatus:
rasa: tecido circulatório transparente, associado ao plasma;
rakta: tecido circulatório vermelho, associado ao sangue;
mamsa: tecido muscular;
meda: tecido adiposo;
asthi: tecido ósseo;
majja: tutano ou medula óssea;
shukra: tecido reprodutivo.

A perda de qualquer um desses tecidos tende, naturalmente, a agravar vata dosha.

Leia também:
Doshas no Ayurveda: o que são, características e importância
Vata dosha: o que é, características e importância

O papel de vata dosha na perda de peso

Nos textos clássicos, existe uma frase que ajuda a entender esse raciocínio:

vāyor dhātukṣayāt kopo mārgasyāvaraṇena ca

Isso significa que o vata se agrava principalmente por dois fatores: dhatu kshaya e margasya avarana.

Dhatu kshaya é a perda ou redução dos tecidos do corpo.
Quando uma pessoa emagrece, ela perde tecido. Em geral, o objetivo é reduzir tecido adiposo, mas, dependendo da forma como esse processo acontece, também pode haver perda de outros tecidos importantes.
Em casos de cirurgia bariátrica, por exemplo, além da perda de peso que vem depois, há também perda de tecido durante o próprio procedimento cirúrgico.
Do ponto de vista ayurvédico, isso também contribui para o agravamento de vata.
E o vata agravado está relacionado a uma série de desequilíbrios no corpo.

Margasya avarana é o bloqueio dos caminhos de vata.
Esse bloqueio pode estar presente antes mesmo do ganho de peso.
Quando os caminhos do vata ficam bloqueados, ele se agrava e pode participar das condições que levam ao acúmulo de tecido e ao aumento de peso.

É por isso que o excesso de peso não deve ser entendido automaticamente como kapha agravado.
Inclusive, nos textos clássicos, doenças de excesso de peso, como sthaulya e atisthaulya, envolvem agravamento de vata na base do desequilíbrio.

Mas como perder peso sem agravar o vata?

A resposta está em conduzir o emagrecimento de forma gradual, consistente e nutritiva.
Se a perda de peso acontece rápido demais, com dietas muito restritivas, excesso de exercício, baixa hidratação ou estratégias agressivas, o corpo pode perder tecido de forma intensa e vata tende a se agravar.
Por outro lado, quando o processo é feito com cuidado, é possível reduzir tecido adiposo sem enfraquecer o corpo.

Para isso, três pontos são fundamentais:
– perder peso de forma gradual;
– preservar ou desenvolver massa muscular;
– manter hidratação, alimentação adequada e rotina consistente.

Ou seja, para o Ayurveda, perder peso de forma saudável não é simplesmente reduzir tecido, mas fazer isso sem causar desequilíbrios.

A equação básica da perda de peso

Depois de entender a relação entre perda de peso e agravamento de vata, precisamos olhar para o balanço energético.
De forma simplificada, o corpo gasta energia todos os dias para se manter vivo: regular a temperatura, respirar, circular o sangue, digerir alimentos, sustentar o funcionamento dos órgãos e realizar atividades físicas.
Esse gasto total envolve diferentes componentes, como metabolismo basal, efeito térmico dos alimentos e gasto com movimento.

A partir disso, podemos pensar em três estados:
– isocalórico: quando a pessoa consome uma quantidade de energia próxima ao que gasta;
– hipocalórico: quando consome menos energia do que gasta;
– hipercalórico: quando consome mais energia do que gasta.

Em linhas gerais, para perder peso, é preciso algum grau de déficit calórico. Ou seja, o corpo precisa gastar mais energia do que recebe.
Mas isso não significa que “comer cada vez menos” seja uma boa estratégia.
Como já vimos, quando a restrição calórica é muito intensa, o corpo pode se adaptar, reduzindo o gasto energético e aumentando a dificuldade de manter a perda de peso ao longo do tempo.

4 dicas para perder peso de forma saudável

Antes de seguir um método, é preciso reforçar que a perda de peso saudável deve ser gradual.
Quando o emagrecimento acontece rápido demais, a perda de tecido tende a ser mais intensa, e isso pode agravar vata, gerar uma série de desequilíbrios e culminar na recuperação do peso perdido em pouco tempo.

Por isso, uma referência interessante é pensar em algo em torno de 1 kg por mês.
Pode parecer pouco diante das promessas de transformação rápida que aparecem na internet.
Mas, em um ano, isso representa cerca de 12 kg. Em dois anos, cerca de 24 kg.
O mais importante é que esse processo aconteça sem enfraquecer o corpo e com mais chance de sustentação no longo prazo.

A partir disso, existem quatro dicas centrais para perder peso de forma saudável.

1. Faça atividade física

Parece óbvio, mas a primeira dica para perder peso de forma saudável é fazer atividade física.

A atividade física não entra apenas para aumentar o gasto calórico. Ela também ajuda a preservar e desenvolver tecido muscular, o que é fundamental nesse processo.

Quando uma pessoa emagrece, geralmente perde tecido adiposo. Mas, se ao mesmo tempo ela ganha ou preserva massa muscular, essa construção de tecido ajuda a compensar parte da perda que acontece no emagrecimento.

2. Hidrate-se adequadamente

A segunda dica é manter uma rotina adequada de hidratação.

A água participa de praticamente todos os processos fisiológicos do corpo. No contexto da perda de peso, ela pode ajudar na saciedade, na substituição de bebidas calóricas e no funcionamento metabólico geral.

Uma revisão sistemática sobre consumo de água e perda de peso analisou estudos clínicos randomizados e observou que estratégias como aumentar a ingestão de água, substituir bebidas calóricas por água e consumir água antes das refeições podem favorecer a perda de peso em alguns contextos.

Pela perspectiva do Ayurveda, no entanto, hidratação não significa beber um grande volume de líquido de uma vez. A recomendação é mais próxima de uma hidratação gradual, ao longo do dia, respeitando sede, clima, rotina, atividade física e necessidades individuais.

3. Escolha alimentos saudáveis

No processo de emagrecimento, é preciso consumir menos energia do que se gasta.
Portanto, em termos gerais, é necessário manter uma dieta hipocalórica.

Mas isso não significa, necessariamente, comer menos quantidade.

O ideal é priorizar alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade calórica.
Ou seja, alimentos que entregam muitos nutrientes, como fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, com uma quantidade menor de calorias.

É aqui que entram frutas, verduras, legumes, hortaliças, sementes e castanhas, com os devidos ajustes de quantidade conforme o caso.

Um prato de brócolis, por exemplo, tem muita água, fibras e micronutrientes, com baixa densidade calórica. Já 100 gramas de biscoito concentram muito mais calorias em um volume menor, geralmente com menor densidade nutricional.

Isso ajuda a entender por que uma alimentação baseada em plantas tende a ser uma das formas mais interessantes de organizar a perda de peso. Não necessariamente porque todo mundo precisa ser vegetariano ou vegano, mas porque vegetais, frutas, legumes e verduras costumam ocupar a base dos alimentos mais ricos em nutrientes e menos densos em calorias.

O Guia Alimentar para a População Brasileira segue uma lógica parecida ao recomendar que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação.

4. Pare de procurar atalhos

A quarta dica talvez seja a mais difícil.

Chás, cápsulas, shakes, suplementos, protocolos radicais e “hacks” podem parecer mais interessantes do que o básico.
Mas, na maioria das vezes, eles viram distrações caras para quem ainda não está fazendo o essencial.

O básico com constância e consistência é sempre o melhor caminho.

Pode não ser tão glamuroso nem gerar o engajamento vendido nas redes sociais, mas é o que torna o processo sustentável.

Como manter o peso após o emagrecimento e evitar o efeito platô

Durante o processo de emagrecimento, é comum chegar a um momento em que o peso parece estacionar.

A primeira fase costuma trazer mudanças mais perceptíveis.
O peso cai, a disposição muda, o corpo responde rápido.
Mas, depois de algum tempo, o organismo se adapta ao novo padrão de alimentação, movimento e gasto energético.
É isso que chamamos de efeito platô.

Quando acontece, a saída não costuma ser radicalizar ainda mais, reduzir ainda mais a ingestão calórica ou treinar até a exaustão.
Muitas vezes, o melhor caminho é introduzir novos estímulos com paciência e perseverança.

A diversidade de movimento tem um papel importante nessa fase.
Uma pessoa que corre, por exemplo, pode experimentar uma arte marcial.
Quem pratica yoga pode incluir musculação.
Quem faz musculação pode dançar, nadar, pedalar ou caminhar.

Ao receber estímulos variados, o corpo ativa musculaturas diferentes, organiza novos padrões de movimento e pode voltar a evoluir.
Se você quer perder peso, pense menos em pressa e mais em continuidade.

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Perguntas frequentes

Este conteúdo tem caráter informativo e educacional e não substitui avaliação médica, nutricional ou ayurvédica individualizada. Nele não fazemos diagnóstico nem indicamos tratamentos para casos específicos. Se você apresenta sintomas persistentes, usa medicamentos, está grávida, amamentando ou tem condição crônica, procure acompanhamento profissional antes de mudanças na dieta, sono, exercícios ou uso de suplementos/fitoterápicos.