Como tratar insônia com Ayurveda

Por Marilia Mayorga e Vd. Matheus Macêdo

A insônia é uma das queixas mais comuns da vida moderna.

Muita gente deita cansada, mas não consegue dormir.
Outras pessoas até dormem, mas acordam no meio da noite e não conseguem voltar ao sono.
Há também quem durma a noite inteira e, mesmo assim, acorde exausto.

Na perspectiva do Ayurveda, o sono é um dos pilares fundamentais da saúde.

Ao longo deste artigo, você vai entender:
– o que é insônia;
– os principais sintomas;
– as causas que podem estar por trás da dificuldade para dormir;
– fatores que aumentam o risco de insônia;
– complicações que podem surgir quando o sono não é reparador;
– como tratar insônia com Ayurveda;
– como os 4 Pilares da Saúde ajudam a reconstruir uma boa noite de sono.

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Como tratar insônia com Ayurveda?

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono.

Sendo assim, ela pode aparecer de diferentes formas: dificuldade para pegar no sono, dificuldade para permanecer dormindo, despertar no meio da noite sem conseguir voltar a dormir, acordar cedo demais ou ter um sono leve, fragmentado e pouco restaurador.

Ou seja, insônia não é apenas “não dormir”.
Às vezes, a pessoa dorme, mas não descansa. Passa a noite em um sono superficial, acorda várias vezes, vira de um lado para o outro e levanta de manhã com a sensação de que o corpo não se recuperou.
Esse ponto é importante porque muitas pessoas normalizam noites ruins.

Dormir três ou quatro horas por noite e acordar “funcionando” não significa que está tudo bem.
Em geral, para adultos, a recomendação mais comum gira em torno de sete a oito horas de sono por noite, embora essa necessidade varie conforme idade, fase da vida, nível de atividade física, estresse, doença, gestação, amamentação e outros fatores individuais.

O melhor horário para acordar

No segundo capítulo do Ashtanga Hrdayam, um dos textos clássicos do Ayuverda, tem a seguinte orientação:
ब्राह्मी मुहूर्ते उत्तिष्ठेत् स्वस्थो रक्षार्थमायुषः
Brahme muhurte uttishtet svastho rakshartham ayushah

Que significa “uma pessoa saudável deve acordar no Brahma Muhurta para proteger sua saúde e longevidade.”

Um muhurta equivale a aproximadamente 48 minutos.
Brahma Muhurta é uma janela de tempo de dois muhurtas antes do nascer do sol.
Por exemplo, se o Sol nasce às 6h, o Brahma Muhurta começa às 4h24 e termina às 5h12 da manhã.

Mas é importante prestar atenção na sua rotina antes de querer acordar mais cedo.
Portanto, se você precisa de 8 horas de sono e quer acordar às 5h, necessariamente precisará dormir às 21h.

Leia também: Brahma Muhurta: o impacto deste período divino na nossa saúde

Sintomas de insônia

Os sintomas da insônia podem ser noturnos e diurnos.
Dessa forma, à noite, os sinais mais comuns são dificuldade para dormir, acordar durante a noite, acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir, ter sono leve e sentir que o sono não foi profundo nem reparador.

Lembrando que acordar cedo não é necessariamente um problema.
Ou seja, se você levanta às 4h30 ou 5h, especialmente se você dormiu cedo e acorda bem, pode estar totalmente alinhado com uma rotina saudável.
O problema é acordar antes do período ideal de sono para você, com a mente ligada e sem conseguir voltar a dormir.

Enquanto que, durante o dia, os sintomas que sua noite de sono não foi restauradora podem aparecer como:
cansaço;
sonolência;
irritabilidade;
ansiedade;
instabilidade emocional;
dificuldade de concentração;
queda de memória;
sensação de neblina mental;
necessidade constante de café ou estimulantes para funcionar;
vontade frequente de cochilar.

Muitas pessoas só percebem que dormem mal quando observam o dia seguinte.

Quais são as causas na fundamentais da insônia

A insônia é uma condição multifatorial e a principal causa hoje em dia é o estresse.

Vivemos em um mundo acelerado, ansioso, cheio de demandas, mensagens, reuniões, filhos, trabalho, estudo, boletos, notificações e preocupações.
O corpo chega à noite exausto, mas a mente continua funcionando como se ainda precisasse resolver tudo.
Mas uma boa noite de sono exige entrega e para uma mente hiperestimulada, isso pode ser muito difícil.

Outra causa importante é a irregularidade dos horários.
Portanto, pessoas que trabalham até tarde ou fazem plantões, estudam à noite, viajam muito, têm o ritmo do sono profundamente afetado.

Para funcionar adequadamente, o corpo humano depende de ciclos.
Quando cada dia acontece em um horário diferente, quando a pessoa dorme em horários imprevisíveis, o organismo perde referência.

A terceira causa envolve condições médicas e o uso de medicamentos.
Algumas pessoas acordam muitas vezes à noite para urinar por uso de diuréticos, por exemplo. Outras convivem com dor crônica, ansiedade, depressão, alterações hormonais, doenças metabólicas ou outras condições que impactam o sono.
Por isso, quando a insônia é persistente, intensa ou associada a outros sintomas, ela precisa ser investigada com cuidado profissional, preferencialmente um cuidado integrativo.

Outras causas importantes que são pouco associadas à insônia

A falta de uma rotina noturna é um dos fatores que predispõe a insônia, no Ayurveda essa rotina é chamada de ratricharya.

Outro hábito prejudicial é fazer refeições muito tarde e ainda pior se forem alimentos de difícil digestão e em grande quantidade.

E há ainda três grandes inimigos do sono: cafeína, nicotina e álcool.

Primeiramente, a cafeína interfere nos receptores de adenosina, um neurotransmissor envolvido na percepção de cansaço. A metabolização da cafeína leva, em média, 5 a 7 horas, podendo levar mais tempo dependendo da pessoa. Isso significa que um café tomado à tarde pode continuar agindo no seu corpo à noite.

Em segundo lugar, a nicotina também tem efeito estimulante, acelerando os batimentos cardíacos, elevando a pressão arterial e impedindo o cérebro de relaxar.
Isso resulta em um sono mais leve e fragmentado.

E por último, mas não menos relevante, o álcool pode até induzir relaxamento inicial, o que faz com que muitas pessoas pensem que não tem problema beber antes de dormir.
Porém o consumo de álcool prejudica a profundidade e a qualidade do sono.

Fatores de risco para insônia

Além das causas diretas, existem fatores que aumentam a chance de uma pessoa desenvolver insônia.

O primeiro é a idade.
Com o envelhecimento, especialmente a partir da terceira idade, a insônia se torna mais comum. Pela perspectiva do Ayurveda, essa fase da vida está associada ao aumento de vata dosha.
Vata é o dosha relacionado ao movimento. Quando vata se agrava, o sono tende a ficar mais leve, irregular e fragmentado.

Outro fator de risco é ser mulher.
Isso não significa que toda mulher terá insônia. Significa que as oscilações hormonais ao longo da vida podem interferir na qualidade do sono.
Momentos específicos do ciclo menstrual, gestação, pós-parto, perimenopausa e menopausa podem alterar o sono. Para o Ayurveda, isso também se relaciona ao movimento de vata, especialmente apana vayu, responsável pelos movimentos descendentes do corpo, incluindo o fluxo menstrual.

O estresse também aparece novamente como fator de risco.
Da mesma forma, doenças, dores, problemas físicos, transtornos de ansiedade, depressão e outras condições de saúde mental podem aumentar a chance de noites ruins.

Por fim, as rotinas irregulares merecem destaque.
Na visão moderna, rotina irregular é fator de risco para insônia. Na visão ayurvédica, rotina irregular é uma das formas mais diretas de agravar o vata dosha.

Por isso, um dos primeiros passos no cuidado de acordo com o Ayurveda costuma ser regularizar horários.

Leia também: Dinacharya: como começar o dia segundo o Ayurveda

Complicações da insônia

A insônia pode comprometer a vida inteira.
Uma das primeiras complicações é a queda de desempenho global. Isso inclui desempenho no trabalho, nos estudos, intelectual e físico.
Dormir bem é um dos maiores investimentos que alguém pode fazer em aprendizado, produtividade, criatividade, desempenho físico e estabilidade emocional.

Outra complicação é a redução do tempo de reação.
Quando uma pessoa dorme mal, ela responde mais lentamente. Isso aumenta o risco de acidentes, inclusive no trânsito. Uma freada brusca do carro da frente exige resposta rápida. Com privação de sono, essa resposta pode ser comprometida.

A insônia também se relaciona a transtornos de saúde mental.
Ansiedade, depressão, irritabilidade e ataques de pânico podem se agravar quando o sono perde qualidade. E o inverso também acontece: sofrimento mental pode prejudicar o sono, criando um ciclo difícil de romper.

Além disso, dormir pouco ou mal pode impactar a resposta imune e aumentar o risco de doenças crônicas ao longo do tempo.
O sono participa de processos de reparo, regulação hormonal, equilíbrio metabólico, memória, imunidade e recuperação do sistema nervoso.

Nidra: o sono na visão do Ayurveda

Nidra, significa sono, enquanto anidra é a insônia.
Para o Ayurveda, nidra é um dos três pilares fundamentais de sustentação da vida, junto com ahara, alimentação, e brahmacharya, uma palavra que pode ser entendida, de forma ampla, como uma conduta de vida coerente, ética e reguladora da energia vital.

Os doshas do corpo são vata, pitta e kapha como doshas do corpo, mas também falamos em rajas e tamas como doshas da mente.
Portanto, os cinco doshas podem interferir no sono de forma totalmente diferente.

Vata costuma ser um dos principais envolvidos na insônia. Quando agravado, pode gerar agitação, ansiedade, pensamento acelerado, irregularidade e dificuldade de permanecer dormindo.
Pitta também pode afetar o sono. Seu excesso pode deixar a pessoa mais acesa, intensa, mentalmente ativa, irritada ou desperta em horários específicos da noite.

Kapha, por outro lado, tende a gerar sono mais pesado, excesso de sonolência, dificuldade de despertar e sensação de corpo lento, denso, pegajoso, como se a pessoa tivesse acordado enrolada em um cobertor molhado.

Rajas, como qualidade mental de movimento e agitação, pode deixar a mente inquieta, ativa e reativa.
Tamas, como qualidade mental de inércia e obscurecimento, pode gerar peso, torpor, confusão e dificuldade de clareza.

Ou seja, nem toda insônia é igual. Pode haver desequilíbrio de um dosha ou até de todos eles.
Portanto, o tratamento muda conforme a causa e a apresentação da insônia.

Como tratar insônia com Ayurveda

O tratamento da insônia no Ayurveda envolve três grandes estratégias: nidana parivarjana, shamana chikitsa e shodhana chikitsa.

Nidana parivarjana é o primeiro passo que consiste em identificar e remover aquilo que está gerando o problema.
Se a insônia acontece porque a pessoa não tem horários regulares, o tratamento precisa incluir regularização da rotina, por exemplo.
Não adianta tomar cápsulas, chás, suplementos ou fitoterápicos sem remover as causas que sustentam o quadro.

A segunda estratégia é shamana chikitsa.
Shamana é o tratamento que busca pacificar os doshas agravados sem necessariamente removê-los do corpo por procedimentos de purificação.
É aqui que podem entrar plantas, as fórmulas, os alimentos, as práticas de oleação, ajustes de rotina e outras intervenções que acalmam o sistema.

A terceira estratégia é shodhana chikitsa, que envolve terapias de eliminação ou purificação, usadas quando é necessário remover doshas agravados do corpo.
Dentro desse campo entram procedimentos clássicos como os do panchakarma.

Tratar insônia com Ayurveda parte de um olhar mais integrado do indivíduo.
É entender a causa, avaliar os doshas envolvidos e pacificar ou eliminar.

Os tratamentos de shamana e shodhana devem ser realizados com acompanhamento profissional.
Na Dr. Integra você encontra profissionais de diversas áreas com um olhar integrativo e humanizado do cuidado.

O papel dos 4 Pilares da Saúde na qualidade do sono

Para tratar a insônia é preciso olhar para todos os 4 Pilares da Saúde: alimentação, sono, movimento e silêncio.

O sono depende da alimentação.
Não faz sentido comer uma refeição pesada, gordurosa, tarde da noite, deitar com a digestão sobrecarregada e esperar que o corpo durma bem.
À noite, a alimentação precisa favorecer descanso, não exigir um trabalho digestivo intenso.

O sono depende do movimento.
A atividade física regular melhora a digestão, ajuda a organizar o metabolismo, estabiliza o sistema nervoso e contribui para o sono. Um corpo que não se movimenta pode chegar à noite cansado mentalmente, mas sem a descarga física necessária para descansar bem.

O sono depende do silêncio.
Silêncio, aqui, não é apenas ausência de som. É a capacidade de acalmar a mente, reduzir estímulos, pausar, respirar, meditar, contemplar e não viver em estado constante de reação.
Esse pilar é especialmente importante quando a insônia se relaciona a ansiedade, estresse, preocupação e excesso de atividade mental.

E, claro, o sono depende do próprio sono.
Dormir em horários regulares, respeitar o ritmo do corpo, reduzir estímulos à noite, não ficar rolando na cama por horas e criar uma rotina coerente são medidas fundamentais.

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Perguntas frequentes

Este conteúdo tem caráter informativo e educacional e não substitui avaliação médica, nutricional ou ayurvédica individualizada. Nele não fazemos diagnóstico nem indicamos tratamentos para casos específicos. Se você apresenta sintomas persistentes, usa medicamentos, está grávida, amamentando ou tem condição crônica, procure acompanhamento profissional antes de mudanças na dieta, sono, exercícios ou uso de suplementos/fitoterápicos.