Como parar de fumar: 3 dicas para largar qualquer vício

por Marilia Mayorga e Vd. Matheus Macêdo | Vida Veda

O Brasil é um bom exemplo de redução do tabagismo.

Em 1989, mais de um terço dos adultos brasileiros fumava. Eram 34,8% da população acima de 18 anos. Em 2019, esse número caiu para 12,6%, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde.
No cenário global, a Organização Mundial da Saúde estima que, em 2022, 20,9% da população mundial com 15 anos ou mais usava tabaco, o equivalente a cerca de 1,25 bilhão de pessoas.
O tabaco mata mais de 7 milhões de pessoas por ano, incluindo cerca de 1,6 milhão de não fumantes expostos ao fumo passivo

Sendo assim, apesar da redução expressiva, ainda estamos falando de um dos hábitos mais prevalentes e mais letais do planeta.

Por isso, continua sendo necessário manter campanhas de conscientização e apoio à população fumante e não fumante.

Ao longo deste artigo, você vai entender:
– por que parar de uma vez raramente funciona
– o que o Ayurveda diz sobre a redução gradual de hábitos
– como o ciclo do hábito mantém os vícios ativos
– por que o óbvio nem sempre é o primeiro passo
– como fortalecer a saúde de forma global para tornar a mudança consistente

Assista ao vídeo que inspirou este artigo
3 dicas para largar qualquer vício I Como parar de fumar?

Por que parar de fumar de uma vez não funciona

Quando a pessoa decide parar de fumar, é comum pensar que precisa ser radical e largar o vício de uma vez.

Parar abruptamente, sem transição, via de regra não é a melhor estratégia, porque o corpo dependente da nicotina sente os efeitos da abstinência.

Inclusive, na visão do Ayurveda, essa ruptura também pode ser prejudicial à saúde.

Quando a pessoa para de uma vez, ela experimenta um impacto químico, físico e psicológico muito intenso. Isso pode gerar uma ruptura importante no corpo e na mente.

Isso acontece porque, ao reprimir a vontade de forma contínua, ela vai acumulando pressão interna. Quando, por algum motivo, seja por cansaço, estresse ou uma situação desafiadora, a pessoa cede, o impulso pode aparecer de forma compulsiva.

Isso pode levar a comportamentos exagerados, como acender um cigarro atrás do outro ou comer uma barra inteira de chocolate.

Esse conflito se aproxima do que a psicologia chama de dissonância cognitiva: uma parte da pessoa sabe que aquele comportamento faz mal, enquanto outra parte ainda busca a recompensa que ele oferece.

O córtex pré-frontal entende que o comportamento é prejudicial. Mas o sistema de recompensa ainda encontra prazer nele. Quando esses dois sinais coexistem sem integração, o resultado pode ser uma oscilação entre contenção e compulsão, e não uma mudança real.

21 dicas para parar de fumar segundo o Dr. Drauzio Varella

Na internet, existem conteúdos muito bons com orientações para quem quer parar de fumar.
Um deles é o artigo do Portal Drauzio Varella, que reúne 21 passos para largar o cigarro.

O mais interessante é que as dicas não começam pela ideia de simplesmente “parar de uma vez”. Antes disso, elas propõem mudanças graduais no comportamento, no ambiente e na relação da pessoa com o cigarro.

Essas orientações são importantes porque mostram que parar de fumar não depende apenas de força de vontade. Envolve mudança de ambiente, reorganização dos gatilhos, apoio emocional, paciência e construção de novos hábitos.
Na sequência, vamos aprofundar três passos para parar de fumar ou para modular qualquer vício ou comportamento.

1: Encontre a quantidade essencial

Se entendemos que parar abruptamente não é a melhor alternativa, qual a melhor forma de reduzir gradativamente sem gerar frustração e, posteriormente, consumo compulsivo?
Uma boa pergunta para chegar a esse número é: “desses 20 cigarros que você fuma por dia, quais são os muito bons?”

Essa mesma lógica se aplica a qualquer outro vício, percebe?

Dá para trocar por:
“desses drinks que você toma diariamente, quais são muito bons?”
“do tempo que você passa na tela…”
“dos chocolates que você come…”

Em um primeiro momento, pode parecer estranho. Afinal, quando uma pessoa entende que o hábito é prejudicial, nem sempre consegue perceber quais benefícios, conscientes ou não, ela tem com a perpetuação desse hábito.

Mas, quando olha com clareza e honestidade, consegue ver que, dos 20 cigarros do dia, 6 de fato causam algum prazer e/ou alívio, enquanto os outros 14 são automáticos, por exemplo.

Uma vez que a pessoa desenvolve consciência sobre o benefício do hábito, ela consegue agir sobre ele.
Então, fica mais simples reduzir e passar a fumar só os seis.

A mudança de perspectiva proposta aqui é substituir a proibição pela permissão consciente.

Em vez de “não posso, é errado, preciso parar”, a postura passa a ser: “vou fazer isso com intenção, nos momentos que realmente importam, sem culpa.”
Isso reduz a dissonância cognitiva e começa a desfazer o ciclo compulsivo.

Gradualmente, a pessoa vai ajustando. De seis para quatro. De quatro para dois. A mudança acontece com menos resistência e com mais chance de durar.

2. Quebre o ciclo do hábito

Todo comportamento repetitivo segue uma estrutura básica descrita por Charles Duhigg no livro O Poder do Hábito:
Gatilho → Comportamento → Recompensa

O gatilho é o que dispara a vontade. O comportamento é a ação que a pessoa realiza em resposta. A recompensa é o que ela sente depois.
Esse ciclo vale para qualquer hábito: cigarro, açúcar, redes sociais ou relacionamentos disfuncionais.

No caso do tabagismo, podemos exemplificar assim:
Gatilho: estresse no trabalho
Comportamento: sair para fumar
Recompensa: sensação de calma

O que acontece é que a recompensa não é o cigarro em si, mas o que ele gera.
A pausa e a respiração consciente, por si, já ativam o sistema parassimpático e geram sensação de relaxamento.

O cigarro, nesse caso, serve apenas como uma desculpa socialmente aceita para pausar. Afinal, num mundo que valoriza o desempenho, dizer que precisa fazer uma pausa para respirar parece sinal de incompetência ou falta de comprometimento.

Perceba que, para quebrar o ciclo do hábito, não é preciso eliminar o gatilho nem a recompensa, mas substituir o comportamento.
A dica prática é fazer uma lista de outros comportamentos possíveis que possam gerar uma recompensa equivalente. Se o gatilho é estresse e a recompensa é calma, o que mais poderia produzir isso?
– cinco minutos de yoga ou pranayama;
– uma caminhada curta pelo corredor;
– uma pausa com um copo de água, longe da tela.

Com dois ou três comportamentos alternativos em mãos, a pessoa testa.
Quando o gatilho aparecer, em vez de seguir o piloto automático, ela entra conscientemente com um novo comportamento e vai percebendo que a recompensa vem de qualquer jeito.

3. O óbvio não é o primeiro passo

Essa é a dica que traz uma ampliação de perspectiva.

Imagine que você quer melhorar três aspectos da sua saúde: fazer mais atividade física, dormir mais cedo e comer melhor.
E que o seu pior pilar da saúde é o sono. Você dorme mal, muito tarde, em um ambiente cheio de ruído.

A tendência natural é querer agir no problema mais grave primeiro. Afinal, é o óbvio.
É o que está mais errado.
Mas o que é mais óbvio nem sempre é o primeiro passo.
Isso porque, na maioria das vezes, ele é também o mais difícil.

E tentar mudar o mais difícil antes de estar pronto para isso é uma receita para frustração.

Na lógica do tabagismo, podemos pensar que a pessoa fuma 20 cigarros por dia e sabe que deveria parar.
Mas, se ela está dormindo mal, sem rotina de movimento e comendo de qualquer jeito, a reserva de disciplina disponível é mínima.
Aí ela tenta começar pelo mais óbvio, que é parar de fumar, e não consegue. Vêm a culpa, o sentimento de fraqueza, e o ciclo recomeça.

A sugestão é investir na saúde de forma lateral.
Comece pelo pilar da saúde que é mais fácil de ajustar.
Porque, quando você melhora o que é mais acessível, começa a se sentir melhor e a saúde vai ganhando robustez.

Uma pessoa que tem os pilares da saúde ajustados, come bem, dorme bem, pratica atividade física regularmente e tem momentos de pausa e silêncio começa a não ver sentido no consumo de cigarros, por exemplo.
E vai estar mais fortalecida para agir na eliminação do vício, porque uma pessoa saudável tem uma consciência mais clara do que quer e do que merece.

Quer dar o primeiro passo?

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Perguntas Frequentes

Este conteúdo tem caráter informativo e educacional e não substitui avaliação médica, nutricional ou ayurvédica individualizada. Nele não fazemos diagnóstico nem indicamos tratamentos para casos específicos. Se você apresenta sintomas persistentes, usa medicamentos, está grávida, amamentando ou tem condição crônica, procure acompanhamento profissional antes de mudanças na dieta, sono, exercícios ou uso de suplementos/fitoterápicos.