Como melhorar o sono pode fortalecer sua imunidade

Tempo estimado de leitura: 7 minutos

Por Rodrigo Raposo

Você já reparou que quando dorme mal por alguns dias seguidos, seja por agitação mental, jet leg ou por outros fatores, você tende a ficar gripada com mais facilidade? Ou que, depois de uma noite ruim de sono, você se sente mais pesada, cansada, ou “pra baixo” no dia seguinte? 

Isso não é coincidência. A ciência mostra que o sono exerce um papel fundamental para manter nosso corpo forte e protegido. É isso que o neurocientista Matthew Walker explica muito bem em seu livro Por que Dormirmos?

Neste artigo, eu quero te mostrar, tendo esse livro como referência, por que dormir bem é um dos maiores presentes que você pode dar ao seu sistema imunológico e – consequentemente – à sua saúde em geral.

O que acontece com sua imunidade durante o sono?

Enquanto você dorme e descansa, seu corpo trabalha – e muito! Durante o sono, especialmente nas fases mais profundas, o seu sistema imunológico é reforçado. Isso significa que suas defesas naturais, como as células que combatem vírus e bactérias, ficam mais fortes e mais preparadas para te proteger.

Matthew Walker sugere que, quando você dorme pouco (menos de 6 horas por noite), a atividade das células “natural killer (ou células NK)” – que agem como “os soldados do seu sistema imune” – pode cair em até 70%. Isso significa que seu corpo fica mais exposto a infecções e doenças. 

O que são essas células NK? 

As células NK são células que fazem parte do sistema imunológico humano e que são fundamentais no combate a infecções. Se você tem contato com algum micróbio que o corpo desconhece, as células NK são a sua linha de defesa, impedindo que os vírus e bactérias se manifestem no seu corpo deixando você doente. Em outras palavras, se suas NKs estão fortalecidas, eu poderia borrifar em suas narinas o rinovírus (vírus da gripe comum) que, ainda assim, talvez você não ficasse doente. 

Agora imagina você estar desfalcada em até 70% desses “super soldados” que protegem você o tempo todo?

Além desse, outro estudo bastante interessante comparou um grupo de pacientes que dorme apenas 6 horas por noite com um grupo de pacientes que dorme 8 horas por noite. 

Comparando esses dois grupos, os cientistas responsáveis pelo estudo perceberam que o grupo que dorme 6 horas teve 711 genes perturbados na sua atuação.

Olha só, 711 genes com sua atuação perturbada, prejudicada, por causa de 2 horas a menos de sono.

Alguns desses genes eram responsáveis por fatores de crescimento de tumores. E esses genes foram desregulados para cima, aumentando as chances de crescimento de tumores.

Sono ruim atrapalha até o efeito da vacina

Outro dado bastante interessante é que estudos mostram que, se você não dorme bem durante as campanhas de vacinação, seu corpo pode produzir menos anticorpos. Ou seja, o efeito da vacina pode ser bem menor. 

Em uma pesquisa citada por Walker, pessoas que dormiram pouco antes e depois da vacina da gripe tiveram menos da metade da proteção, em comparação com quem dormiu bem.

Isso comprova que o sono de qualidade é fundamental na prevenção de doenças. Ao dormir, seu corpo entende que precisa reagir, aprender e se lembrar do que está enfrentando – como um vírus, por exemplo. E assim, da próxima vez que ele aparecer, o corpo já sabe como se defender.

Dormir pouco pode inflamar o corpo

A privação do sono constante também pode causar inflamação no seu organismo. Isso quer dizer que, quando você dorme mal com frequência, seu corpo começa a agir como se estivesse lutando contra algo o tempo todo – mesmo que você não tenha uma ameaça real acontecendo. Esse “estado de alerta” constante enfraquece o sistema imune e pode favorecer o surgimento de doenças como diabetes, pressão alta, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.

Dormir bem é como fazer uma atualização do seu software. É quando ele se organiza, se atualiza, melhora o que precisa corrigir. Sem dormir, é como se seu corpo estivesse desatualizado, obsoleto. 

Sono profundo e o sono dos sonhos: ambos ajudam na imunidade

Você sabia que o sono possui diferentes fases? As duas principais são:

• Sono profundo (NREM): é o sono mais reparador, quando o corpo se recupera fisicamente, os tecidos se regeneram e a imunidade se fortalece.
• Sono REM (quando sonhamos):  ajuda na parte emocional e também na formação da “memória imunológica” – ou seja, o corpo memoriza como reagiu a um vírus ou bactéria para responder melhor na próxima vez.

Ou seja, tanto o sono profundo (NREM) quanto o sono dos sonhos (REM) têm papéis importantes na sua saúde. Dormir bem significa passar por essas fases sem interrupções.

Então, dormir é o melhor remédio?

A minha resposta é: também. Além do pilar do sono, você deveria cuidar do seu pilar da alimentação, do movimento e do silêncio, pilares esses preconizados pelo Vd. Matheus Macêdo. 

Não adianta você ter o melhor sono do mundo se, em contrapartida, você se alimenta mal, ou possui um estilo de vida sedentário, ou não cuida da sua saúde mental.

Mas, se eu tivesse que nomear um dos pilares para ser o mais valioso, eu diria sim, que o pilar do sono é o mais valioso.

O Ayurveda dá importância à qualidade do sono?

O Caraka Samhita, o texto clássico mais antigo do Ayurveda, escrito em torno de 5 mil anos atrás, diz o seguinte sobre o sono:

निद्रायत्तं सुखं दुःखं पुष्टिः कार्श्यं बलाबलम् |

वृषता क्लीबता ज्ञानमज्ञानं जीवितं न च ||

अकालेऽतिप्रसङ्गाच्च न च निद्रा निषेविता |

सुखायुषी पराकुर्यात् कालरात्रिरिवापरा ||

सैव युक्ता पुनर्युङ्क्ते निद्रा देहं सुखायुषा |

पुरुषं योगिनं सिद्ध्या सत्या बुद्धिरिवागता ||

“Da qualidade do sono dependem a felicidade e o sofrimento, a nutrição e o emagrecimento, a força e a fraqueza, a virilidade e a impotência, o conhecimento e a ignorância, a vida e a morte. O sono inadequado — por ocorrer em hora imprópria ou em excesso — não deve ser cultivado, pois pode destruir a saúde e a longevidade, como uma noite sombria que ameaça a vida. Já o sono adequado, quando bem regulado, restaura o corpo com saúde e longevidade, conduz o homem à realização, assim como a mente verdadeira conduz à sabedoria.”

Este verso diz muito sobre o grau de importância que o Ayurveda dá ao sono de qualidade. Eles mostram a importância do sono na manutenção da saúde e da vida.

Leia também: 4 dicas para melhorar sua saúde mental e social

E como melhorar a qualidade do sono?

O sono é um sistema de recolhimento. Para você conseguir dormir direito, precisa criar um ambiente que acolha esse processo, esse momento de interiorização no qual você perde consciência do mundo exterior e desliga seus sentidos.

Você pode começar cuidando do ambiente onde você dorme. Ou seja, seu quarto. Hoje em dia usamos nosso quarto para diversas funções: ele é um escritório, quarto de TV, estúdio e, tem até uma cama para dormir. 

Sabe os celulares de hoje em dia que possuem tudo que você possa imaginar, e tem até telefone? Sendo que este último era, anos atrás, a única função que eles possuíam.

O excesso de estímulo no ambiente que deveria relaxar sua mente para dormir atrapalha a qualidade do nosso sono. Portanto, eu recomendaria que você cuidasse desse ambiente para deixá-lo o mais relaxante possível, tirando todo equipamento eletrônico do quarto e deixando apenas sua cama e uma luz baixa.

Evite usar equipamentos eletrônicos próximo da hora de dormir, pois isso ajuda o corpo a produzir a melatonina, o hormônio do sono. 

Costumo também pedir às minhas pacientes para evitar beber líquidos próximo da hora de dormir, principalmente bebidas diuréticas, para evitar que elas acordem no meio da noite com vontade de ir ao banheiro, interrompendo o sono NREM.

Pequenos hábitos como esses exercem uma grande influência na qualidade do seu sono e, consequentemente, na sua saúde física e mental. 

Mas lembre-se de cuidar dos outros pilares da sua saúde também, e não apenas do seu sono. 

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